腰痛を予防するための運動には何がある?現役整体師が解説!

腰痛になった時に、そもそもですが運動はしても良いのでしょうか?腰痛になる前に日頃の習慣として運動を取り入れた方が良いと、腰痛の予防は大切なことでしょう。

最近はジョギングやマラソンブームで運動を取り入れておられる方は多くなりました。

それでも一般的に腰痛になってから対策を考える方が多いのではないでしょうか。

そこで今回は、運動によって腰痛を予防する方法には何があるのかをご紹介してまいります。

腰痛の原因の代表は運動不足?

腰痛で悩まれている方は多いと思いますが、その原因の85%以上は特定できない、分からないと言われています。

そうした中でも腰痛の原因には姿勢が悪い、長時間同じ姿勢のままのことが多いなどが挙げられます。

筋肉の硬さが大きく影響しているとされているのです。

全てに通じており、姿勢が悪いことで筋肉が強張って硬くなります。

同じ姿勢のままでいると腰周辺の筋肉が硬くなります。

このように筋肉の硬さが関係しているのです。

では日頃から運動を行っている場合は、腰痛になりにくいと言います。

それは何故か。

運動をすることで腰周辺の筋肉が鍛えられるので、硬くなる率が低いという事なのです。

例えば、肩の痛みも肩周辺の筋肉が硬くなることで、神経や血管が圧迫されて痛みが出る訳ですが、腰の痛みも同様です。

運動をすることによって、腰痛の回復が早くなることも考えられます。

腰痛予防に良い運動には何がある?

ストレッチや体操

ストレッチや体操は、腰痛に限らず全身運動として効果が期待出来ます。

自分の腰の状態に合わせて、無理のないストレッチを行いましょう。

長時間同じ姿勢を続けなければならない仕事をされている方は、1時間ごとに腰を少しでも動かしてストレッチを行って腰周辺の筋肉をほぐすようにしましょう。

スイミング

マラソンのようにスイミングというのも最近では特にブームになっており、年齢に関係なく水の中で浮力の働きによって運動が出来るので、腰痛には最適と言えます。

普通に外でウォーキングをするよりも、水中のウォーキングの方が腰への負荷が少ないですし、筋肉もつきます。

ウォーキング

水中ウォーキングはもちろん良いのですが、それでも好きな時間にお金もかからず手軽に出来る運動はウォーキングです。腰に痛みが多少あったとしても運動は必要です。

ウォーキングも時間や距離など特に決めることなく、自分の状態に合わせてウォーキングを行いましょう。

そして、慣れてきましたら少しずつ時間や距離を伸ばしていくようにすれば良いのです。

腰痛になりますと安静にした方が良い、なるべく動かさないようにしようという心理が働きます。

ですが思い出して下さい。腰痛の原因の1つは筋肉の硬さです。

例えば、足を怪我をして1週間くらい入院となっても、しばらくすれば病院内で少しずつリハビリが始まります。

動かさないでいますと益々腰周辺の筋肉が硬くなってしまう訳です。

腰痛に良いストレッチ法とは?

ではここでストレッチにスポットを当てまして、腰痛にはどのようなストレッチが良いのかをご紹介します。

腰の周辺の筋肉をほぐすと説明しましたが、もちろんそれだけではありません。

人間の体は繋がっていますから、その部分だけではなくもう少し範囲を広げてストレッチを行う方が効果的です。

椅子を使ってひねりストレッチ

腰の筋肉はどの筋肉と繋がっているかと言いますと、背中の筋肉との繋がりが強いです。

腰や背中の筋肉を一緒にほぐす必要があります。

簡単なストレッチとして、椅子に座って背筋を伸ばし、足とお尻が浮かないようにして、足と椅子の背もたれを持って体をねじります。この時、呼吸は止めずに無理なく行いましょう。

椅子を使って左右揺らし

もう1つは椅子に座って両腕を組んで頭の後ろに手を持っていきます。

そして左右どちらかの体を倒して5秒前後キープして元の真ん中に戻しましょう。

左右両方行います。その時、背筋を伸ばして頭が前に屈まないように気を付けて下さい。

1セット10回として3セットなのですが、何よりもストレッチは続けることが大事ですから1セット5回からでも構いません。

日々の習慣にして下さいね。

急性腰痛(ぎっくり腰)の場合に運動はした方が良い?

ぎっくり腰とは

重いものを持ったリ、何かの拍子で腰に激痛が走り動けなくなるというのがぎっくり腰です。

その瞬間は息も止まるぐらいの痛みで、「魔女の一撃」とも言われています。

ぎっくり腰は、大体1~2週間で自然と治癒していくと言われますが、中には長期に渡って中々腰の痛みが取れないという方も少なくありません。

ぎっくり腰と運動

それではぎっくり腰は運動をしない方が良いのでしょうか。

病院などでも勧められているのが、ぎっくり腰になった当初、激しい痛みがある場合を除いて、普通に日常生活を送った方が良いとされています。

ここが今までの概念を覆すようなことなのですが、ある研究結果でもいつまでも安静にしている方が腰痛を長引かせると出ているのです。

なので、ぎっくり腰になったら静かにしようと言うのではなく、なるべく動かして軽いストレッチを行うことも推奨されています。

まとめ

腰痛になる前にしっかり予防することで、快適な毎日を過ごすことが出来ます。

日頃から無理のない運動を取り入れて、日常に支障となってしまう腰痛にならないように習慣化して下さい。

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